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segunda-feira, 29 novembro, 2021

Ferro: Um mineral essencial

Revista Mensal
Irena Hoffman de Mello
Irena Hoffman de Mello é acadêmica de nutrição na Universidade Tuiuti do Paraná.

Conheça a importância do ferro para a nossa saúde

O ferro é um mineral muito importante para a nossa saúde, principalmente devido ao fato de as hemoglobinas – células que transportam oxigênio no nosso sangue – necessitarem dele para manter suas funções orgânicas.

Quando os níveis de ferro estão estáveis, ele auxilia na distribuição de oxigênio pelo corpo, contudo, a insuficiência desse mineral acarreta em malefícios, como fadiga e anemia.

Benefícios

Reduz a fadiga

O ferro pode ajudar a controlar aquela fadiga sem prévio diagnóstico clínico (em caso de patologia), que pode afetar homens e mulheres. Mesmo em alguém que não é anêmico, o baixo teor de ferro ainda pode reduzir os níveis de energia. Isso é especialmente comum em mulheres durante seus anos reprodutivos.

Foto de Liza Summer no Pexels

Mantém o sistema imunológico em dia

O ferro desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Esse mineral promove a hemoglobina (que tecnicamente fornece oxigênio para células, tecidos e órgãos danificados, em processo de regeneração) e é necessário para a capacidade do corpo de combater doenças e infecções.

Créditos da Imagem | biologianet.com

Portanto, o baixo nível de ferro pode prejudicar a função imunológica, o processo de cicatrização e a morte de células, inclusive, aquelas do sistema imunológico.

Problemas causados por ausência ou ingesta insuficiente

Anemia ferropriva

A anemia ocorre quando a hemoglobina está abaixo dos intervalos normais. Seus sintomas incluem: fadiga, tontura, falta de ar, ritmo cardíaco acelerado e uma sensação geral de mal-estar e fraqueza.

Fadigas crônicas

A fadiga por deficiência de ferro envolve mais do que um nível normal de sonolência. Ela causa cansaço, interferindo na rotina diária da pessoa, tornando as atividades podem ser exaustivas e menos agradáveis.

Pessoas com baixo teor de ferro sentem fadiga que dura várias semanas ou mais.

Déficit de concentração

Foto de Ketut Subiyanto no Pexels

Os níveis cognitivos diminuem com a deficiência de ferro, afetando a concentração e a atenção, quase imediatamente.

Hematomas persistentes

Pessoas que se machucam com facilidade podem sofrer de baixo teor ou deficiência real de ferro. Isso ocorre porque a hemoglobina afeta a produção e a função das plaquetas, que controlam a coagulação do sangue.

Hematomas frequentes são uma indicação de que a coagulação interna não está funcionando como deveria.

Disfunções do sono

Foto de cottonbro no Pexels

Pesquisa publicada em 2015 mostra uma conexão entre baixos estoques de ferro e problemas de sono (apneia do sono e/ou insônia).

Alimentos ricos em ferro

  • Fígado;
  • Ostras;
  • Feijão;
  • Grão de bico;
  • Lentilha;
  • Gema;
  • Cacau em pó;
  • Atum;
  • Sardinha;
  • Aveia;
  • Ervilha;
  • Abóbora;
  • Carne vermelha;
  • Amendoim;
  • Espinafre;
  • Noz;
  • Banana;
  • Morango;
  • Abacate;
  • Acelga;
  • Semente de abóbora;
  • Damasco;
  • Tofu.

Quantidade sugerida de acordo com a Recommended Dietary Allowance (RDA)

Criança

0 a 6 meses: 0,27 mg/dia

7 a 12 meses: 11 mg/dia

1 a 3 anos: 7 mg/dia

4 a 8 anos: 10 mg/dia

Adolescente masculino

9 a 13 anos: 8 mg/dia

14 a 18 anos: 11 mg/dia

Adolescente feminino

9 a 13 anos: 8 mg/dia

14 a 18 anos: 15 mg/dia

Adultos

Homens: 10 mg/dia

Mulheres: 15 mg/dia

Gestantes: 27 mg/dia

Nutrizes: 15 mg/dia

Referências

Stugiewicz M, Tkaczyszyn M, Kasztura M, Banasiak W, Ponikowski P, Jankowska EA. The influence of iron deficiency on the functioning of skeletal muscles: experimental evidence and clinical implications. Eur J Heart Fail. 2016;18(7):762-73. doi:10.1002/ejhf.467

Jáuregui-lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014;10:2087-95. doi:10.2147/NDT.S72491

Murat S, Ali U, Serdal K, et al. Assessment of subjective sleep quality in iron deficiency anaemia. Afr Health Sci. 2015;15(2):621–627. doi:10.4314/ahs.v15i2.40


Um pedaço de pão comido em paz é melhor do que um banquete comido com ansiedade

— Esopo

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